Zatímco za okny se pomalu probouzí k životu jaro, situace v Česku je ohledně směřování vývoje koronavirové situace stále nejasná a vládní opatření divoce proměnlivé.

Což vzhledem k dlouhodobě trvajícímu „provizoriu”, ve kterém už skoro rok žijeme, nepřidává našemu duševnímu zdraví a optimismu. Nedostatek sociálního kontaktu vnímá snad už každý z nás. Mladí lidé jsou zajisté skupinou, na které se toto vytržení z jejich běžného společenského prostředí také výrazně podepisuje. Nejen že nechodí do školy a kroužků, ale je pro ně i mnohem těžší, věnovat se svým koníčkům nebo pravidelnému setkávání se svou skupinou blízkých přátel.

Přestože se mnozí z nich pozvolna učí, jak se přizpůsobit těmto změnám, pro některé mladé lidi může být toto období obzvláště náročné. Všechna tato omezení spolu s nedostatkem fyzického vybití se můžou projevit na zhoršení nálady, prohloubení depresivních myšlenek a následně rozvoji dalších psychických problémů.

Níže nabízíme 9 praktických kroků pro rodiče nebo pracovníky s mládeží, které mohou mladým lidem pomoci zvládnout současnou situaci. Body vychází z poznatků Moniky Parkinson, klinické psycholožky a Faith Orchard, lektorky klinické psychologie z univerzity v anglickém Readingu. Text je doplněn odkazy na zajímavé organizace, aplikace či odkazy použitelné v českém prostředí.

1. Dejte svým dnům pravidelný řad

Jedna ze zásadních věcí, která byla pandemií narušena, je denní režim. Přestože práce/ škola a volný čas je za normálních okolností jasně oddělen, nyní čas i aktivity splývají a odehrávají se většinou jen na jednom místě, doma. Našemu organismu a mysli však překvapivě velmi prospívá určitá míra rutiny, takže by bylo užitečné, zachovat si některé stávající zvyky.

Pokud se například učíte/ pracujete v ložnici, mozek si spojí ložnici s prací a vám se pak může hůře usínat nebo budeme při práci cítit všudypřítomnou chuť si lehnout a odpočívat. Když to tedy lze, je dobré učit se/pracovat v jiné místnosti, než kam chodíte spát. Nebo minimálně po skončení času na učení ukliďte všechny učebnice do šuplíku a zaměstnejte se jinou činností, než byla ta předchozí.

Náš tip: Dobrým pomocníkem oddělujícím konec dne může být i menší předspánkový rituál nebo meditace. Na tomto odkazu najdete nahrávku meditace pro kvalitní spánek a podpoření klidu i imunity od lektorky jógy, Jany Kyriakou.

2. Pečujte o kvalitu svého spánku

Pro kvalitu našeho spánku je překvapivě rutina opět jednou z esenciálních přísad. Pokud se nám podaří vstávat a chodit spát pravidelně ve stejný čas, naše tělo ve spánku může dostatečně zrelaxovat. Experti na spánek doporučují vyhnout se kofeinu či alkoholu a vypnout počítače a mobily minimálně 2 hodiny před samotným ulehnutím do postele, aby se mohl naplno rozběhnout náš cirkadiánní rytmus. Dobrému spánku také pomáhá mírný chlad a dobré zatemnění pokoje. Ráno naopak je třeba pustit do pokoje co nejvíce světla, aby se tělo mohlo nastartovat.

Náš tip: Přečtěte si článek s odborníkem na světlo Hynkem Medřickým, který vysvětluje, jaký vliv má modré světlo z pc a mobilů na naši schopnost odpočinku a zvláště usínání. Dále si můžete nainstalovat například tuto jednoduchou aplikaci F.LUX, která snižuje intenzitu modrého světla z vašeho počítače.

3. Buďte příkladem

Nejlepší podporou je, pokud mají mladí lidé někoho blízkého, komu důvěřují a kdo jim může pomoci analyzovat informace z okolního světa. Ať už jste pracovník s mládeží nebo rodič, snažte se mít na paměti, že vaším chováním a jednáním jdete mladým lidem příkladem. Zkuste si uvědomit, jak jednáte a reagujete na různé situace a jaký dojem to v druhých může vyvolat. Zprostředkováváte jim pocit důvěry, nebo spíše zmatku a chaosu?  Samozřejmě, že je na místě být během pandemie a i v jiných těžkých životních situacích znepokojený nebo smutný. Důležité však je o svých emocích otevřeně s mladými lidmi mluvit, sdílet své prožitky a podporovat je, aby i oni mohli s důvěrou promluvit o svém prožívání. 

Náš tip: Možností, s kým si promluvit o svých pocitech je samozřejmě víc. Jen ne vždy hned víme, na koho se obrátit, ať už je nám 16 nebo 45.  V Česku momentálně existuje několik organizací, které mají dobře zmapovanou situaci ohledně dostupných psychologů nebo terapeutů. Jedním z takových rozcestníků je např. organizace Nevypusť duši, která se věnuje prevenci duševního zdraví a má připravené speciální programy nejen pro středoškoláky. Dále například portál Terapie, kde si můžete najít vhodného terapeuta, který vás vyslechne a kousek doprovodí na vaší cestě.  Jiným dobrým zdrojem informací je organizace Meetina nebo Sociální klinika, která nabízí krátkodobou a cenově dostupnou terapii.

 4. Zaměřte se na svůj styl komunikace

Komunikace v rodinách je i za běžných okolností často křehké minové pole, zvlášť, pokud je vaše dítě právě v pubertě. I při nejlepší vůli se můžete často dostávat do sporů. Atmosféra je pak víc než třaskavá, když najednou na jednom omezeném prostoru tráví mnoho času dohromady více lidí, kteří zcela přirozeně prožívají pestrou škálu různých emocí.

Snadno se tak může stát, že to, co je řečeno, je nesprávně interpretováno. U mladých lidí, kteří bývají na sdělení druhých velmi citliví, se tak může snadno stát, že si věci jim sdělované mohou vysvětlit mnohem negativněji.

Nápomocí pro dospělé může být snaha o jasnou komunikaci. Doptávejte se, pokud nerozumíte konkrétní odpovědi, nabízejte různé varianty společných řešení. Někdy stačí jen upřímné naslouchání a jednoduchá odpověď typu: „Slyším, že je to pro tebe teď těžké, co bys právě teď potřeboval/a?”

Náš tip: Změnit typ komunikace a vyběhnout ze zažitých stereotypů, kterými jsme prorostlí, není vůbec jednoduchá záležitost. Často si totiž vlastně ani neuvědomujeme, že by něco mohlo jít zlepšit a když, tak pak nastává otázka, jak vůbec na to. V Česku se takové novodobé obrodě komunikace věnuje například brněnská organizace Nenásilná komunikace nebo rodiči velmi oblíbená a praktická  Nevýchova či kurzy Respektovat a být respektován.

5. Sběratelé dobrých okamžiků

Bohužel žijeme v době, kdy jsme neustále bombardováni negativními informacemi. Komunikační strategie politiků a médií tomu jen nahrává a tím vyvolává větší a větší pocity strachu a ohrožení. Před dobou korony si člověk díky svým koníčkům a možnosti přirozených sociálních kontaktů ještě snadno našel nějaké rozptýlení, které by ho dokázalo přesvědčit o opaku. Tedy, že svět je přes veškeré negativní zprávy ještě pořád dobré místo k žití. Nyní se však většina zábavy přesunula právě do online prostoru, který sice umí nakrmit náš mozek; tělo a tělesné prožitky však zaostávají. Udělat si  v této době čas na uvolnění, rozpustilou zábavu, zplna se zasmát - to je obzvláště důležité pro náš pocit duševní pohody. Všímejte si tedy těchto vzácných okamžiků, snažte se jim jít naproti a když už se dostaví, dovolte si je naplno prožít.

Náš tip 1:  „Deník vděčnosti”.  Zkuste mladým lidem navrhnout, ať si každý večer před spaním zapíší do svého oblíbeného sešitu alespoň 3 věci, které se jim ten den povedly, které jim udělaly radost, vykouzlily úsměv na tváři. Tento jednoduchý způsob je může naučit, jak si příjemné momenty užít naplno a navíc si jejich energii uložit do vnitřní „zásobárny”, ze které lze čerpat právě v době, kdy se jim do mysli začnou vkrádat chmury a pochyby.

6. Naučte je pracovat s negativními myšlenkami

Nejlepší péčí, jakou můžete svému duševnímu zdraví dopřát, je prevence. Denně nám proběhnou hlavou tisíce myšlenek, které můžeme označit za pozitivní i negativní. Dobrým návykem však je, být si těchto myšlenek vědomí a postarat se, abychom nezabředli zbytečně hluboko do toku negativního myšlení.

V tomto pozorování může pomoci, pokud mladým lidem navrhnete, aby si své myšlenky představili jako mraky na obloze, listí unášené proudem nebo projíždějící auta. Toto vnímání myšlenek jim pomůže nespojit se osobně se vším, co jim běží hlavou. Uvědomění, že naše myšlenky nejsme my, nám dává svobodnou volbu si vybrat, jak na ně chceme nebo budeme reagovat! Povzbuďte tedy mladé lidi  v tom, aby jejich myšlenky uznali a pak je v klidu nechali odejít. Pokud se jich některé negativní myšlenky stále drží, navrhněte, aby je vyslovili nahlas a hledali alternativní způsoby, jak o nich přemýšlet. Pomůže taky otázka typu: „Co bys řekl/a svému kamarádovi/ce, kdyby měli stejnou negativní myšlenku?”

Náš tip: Tématu vědomé práce s vlastními myšlenkami a pocity se velice dobře věnuje například technika mindfulness. Více o ní si můžete přečíst na stránkach pražského Mindfulness clubu nebo přímo na stránkách osvědčených lektorů kurzů mindfulness - Michala Dvořáka a Šimona Grimmicha.

7. Jednou jsi dole, jednou nahoře a je to úplně ok

Celá situace ohledně covidu způsobila, že se všichni, mladí i dospělí najednou ocitli v zcela nové a neznámé situaci, se kterou se každý vyrovnává po svém. Výrazné změny nálad, stres, úzkosti jsou bohužel již běžnými a zcela očekávanými emočními projevy. Je však velmi důležité mít na paměti, že se tím pádem denně ocitáme v situacích, které si nikdo z nás dobrovolně nevybral a že není třeba cítit vinu nebo pocit selhání, pokud zažíváme podobné emoční propady a není nám pořád happy a sluníčkově.

Náš tip: Pokud Vás zajímá, jak si vybudovat lepší vztah sám k sobě, umět si být oporou i v náročných situacích a vypěstovat si v sobě zase o krapet víc něhy a sebelaskavosti, doporučujeme články a kurzy od organizace Lask.io - prvního českého institutu laskavosti.

8. Všimněte si, jaké jsou vaše strategie zvládání stresu

Tato doba je ještě stále velmi intenzivní, co se do prožitků týče. Dospělí i mladí čelí dennodenně mnoha novým i starým výzvám a při všem tom „volném” času jdou tyto prožitky ještě hlouběji. Bylo by tedy dobré, udělat si takové malé zastavení a zapřemýšlet, co všechno během této doby o sobě zjišťujete, co se učíte.

Zkuste si sami nebo společně zodpovědět následující otázky. „Co mi pomáhá zvládat stres a těžkosti? Co jsou mé spouštěče horší nálady? Jak si říkám o pomoc? Co, pokud vůbec něco, můžu udělat jinak? Co je pro mě důležité a jak se k tomu můžu vracet a udržovat si to ve svém životě, než se věci začnou vracet k “normálu”?

Náš tip: Někdy se při podobné revizi můžou začít vynořovat emoce a témata, u kterých cítíme, že na ně sami již možná nestačíme. V českém prostředí se nedávno objevila mobilní aplikace Nepanikař, která poskytne zdarma rychlou první psychologickou pomoc. Aplikace má sedm základních modulů: deprese, úzkost/panika, sebepoškozování, myšlenky na sebevraždu, moje záznamy, poruchy příjmu potravy a kontakty na odbornou pomoc.

9. Postarejte se sami o sebe

Tato rada je směřována zvláště k rodičům či pracovníkům s mládeží, jelikož obecně, pro pečující osoby bývá velmi těžké si představit, že by někdy měli upřednostnit své zájmy nad zájmy druhých. Abychom se totiž mohli starat o ostatní, potřebujeme se mít v první řadě dobře my! Ono totiž ani to nejrychlejší ferrari nepojede, pokud mu bude chybět šťáva a bude mít vyfouklou duši.

Péče o sebe může zahrnovat cokoliv, co vám bude dobíjet baterky, bude vás bavit a dělat vám radost. Ať už to je krátká procházka v parku, tichá dvouhodinka v křesle s čajem a knihou, pletení ponožek, online zumba nebo prostě chvíli “nic”, protože ne každou minutu je třeba něčím vyplnit. Důležité je si uvědomit, že toto je jen váš čas a pokud se vy budete cítit dobře, teprve pak z toho budou mít užitek i druzí.

Náš tip: Tělu i duši prospívá, pokud se jim dostává pravidelné péče a pohybu. Skvělou kombinací je tak právě jóga. Pokud vás láká se s nadcházejícím jarem trochu rozhýbat a oživit vnitřní energii, můžete například zkusit online kurz instruktorky jogy Terezy Hausmannové nebo některého jógového centra ve vašem okolí.

Zdroj: Nine ways to promote positive youth mental health during lockdown, 2020 [online]. England: FutureLearn.[ 16.2.2020]. Dostupné z www.futurelearn.com

Autor: Jana Netíková